Masaż sportowy to świetny sposób na przyspieszenie regeneracji powysiłkowej. Dzięki niemu można skuteczniej rozluźnić mięśnie niż stosując tylko i wyłącznie rozciąganie, a także poprawić przepływ krwi i skrócić czas odbudowy tkanek. Efekt to skuteczniejsza odbudowa, co sprawia że organizm jest szybciej gotowy do kolejnych sesji treningowych.
Najważniejsze informacje
- Masaż to najlepszy sposób na redukcję bolesności mięśniowej (w tym na zapobieganie tzw. zakwasom),
- Poprawia elastyczność mięśniową, przyczyniając się do poszerzenia zakresów ruchu,
- Pozwala zapobiegać kontuzjom, rozluźniając nadmiernie napięte mięśnie po intensywnym treningu,
- Pozwala ćwiczyć częściej i szybciej zwiększać obciążenia, dlatego stanowi ważny element planu treningowego.
Czym jest masaż sportowy i jak wpływa na powysiłkową regenerację mięśni?
Masaż sportowy z punktu widzenia obserwatora nie różni się specjalnie od masażu klasycznego, jednak w rzeczywistości jest formą terapii manualnej, która jest ukierunkowana na specyficzne potrzeby osób aktywnych fizycznie. Taki rodzaj masażu poprawia krążenie krwi i limfy, co pozwala mięśniom na znacznie szybszą regenerację. Dostarcza im kluczowe składniki odżywcze, a przede wszystkim tlen, który jest na wagę złota.
Po wysiłku w mięśniach pojawiają się mikroskopijne uszkodzenia włókiem, które w niedługim czasie przekształcają się w zrosty. Powoduje to charakterystyczną sztywność powysiłkową, którą zna każdy kto regularnie ćwiczy. Masaż pomaga rozbić te struktury, przez co znacznie ogranicza sztywność mięśni, zwiększa elastyczność i rozszerza zakres ruchu.
Fizjologiczne mechanizmy regeneracji – co dzieje się z tkankami podczas masażu?
Bezpośrednio po zakończeniu sesji ćwiczeń, zwłaszcza gdy zawierała ona trening tlenowy i oporowy, wiele włókien mięśniowych uległo mikrouszkodzeniom, zwanymi także mikrotraumami. Mięśnie są pełne ubocznych produktów przemiany materii takich jak kwas mlekowy, a także trapią je liczne obrzęki limfatyczne.
W trakcie masażu sportowego w tkankach zachodzą następujące procesy:
- Redukcja napięcia mięśniowego – wywieranie mechanicznego ucisku przez masażystę powoduje wysłanie do układu nerwowego sygnałów o konieczności rozluźnienia mięśni,
- Uelastycznienie powięzi – tarcie rąk masażysty o skórę generuje ciepło, które szybko przenosi się do zewnętrznych warstw tkanki otaczającej mięśnie, co zmienia jej stan z gęstego żelu w bardziej płynną formę i zwiększa zakres ruchu,
- Naprawa mikrourazów – tarcie i uciskanie wymusza szybszy przepływ krwi niosącej ze sobą kluczowe aminokwasy, których mięsień w tym momencie najbardziej potrzebuje, co przyspiesza odbudowę uszkodzeń i eliminuje tzw. zakwasy.
Masaż sportowy a DOMS – jak skutecznie złagodzić opóźnioną bolesność mięśniową?
Jeśli już o zakwasach wspomnieliśmy, warto obalić tutaj jeden z powszechnych mitów, mówiący że to nagromadzenie kwasu mlekowego jest odpowiedzialne za ból mięśni pojawiający się w następnych dniach po treningu.
Eksperci z Dobermans Studio jednoznacznie wskazują, że to co potocznie nazywamy zakwasami fachowo zwie się zespołem DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness) i jest spowodowane przejściowym stanem zapalnym, którego przyczyną są rozległe mikrouszkodzenia włókien mięśniowych.
Masaż to doskonałe narzędzie pozwalające na złagodzenie tych objawów, poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę elastyczności tkanek, czego efektem jest uśmierzenie bólu. Zabieg należy wykonać w pierwszych 24 godzinach po zakończeniu ciężkiego treningu siłowego.
Jak połączyć masaż sportowy z planem treningowym w Dobermans Studio?
Nasza siłownia zapewnia kompleksowe i całościowe podejście do każdego klienta. Łączymy zarówno trening personalny jak i zajęcia fitness oraz odpowiednio zaplanowaną regenerację, na którą składa się również masaż sportowy.
Twój trener personalny będzie w stałym kontakcie z naszym specjalistą od regeneracji i masażu, co pozwala odpowiednio zaplanować sesje regeneracyjne w indywidualnym planie treningowym. Zmaksymalizujemy wykorzystanie strefy regeneracyjnej dla efektywności budowy Twojej formy.
Zapisz się już teraz na pierwszą, bezpłatną sesję. Poznaj zespół Dobermans Studio, wybierz jednego spośród naszych trenerów osobistych i wspólnie ustalcie najlepszy plan ćwiczeń oraz regeneracji dla Twoich potrzeb.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Ten rodzaj masażu operuje na głębszych warstwach tkanek, co siłą rzeczy wymusza stosowanie większego nacisku niż przy masażach relaksacyjnych. Mimo pewnego dyskomfortu, nigdy nie powinien jednak przekraczać progu bolesności.
Optymalne okno czasowe to maksymalnie 24 godziny po intensywnym treningu. Bezpośrednio po ćwiczeniach warto odczekać kilka godzin. Masaż można też wykonać w dzień wolny od zasadniczego treningu.
Zazwyczaj wykonuje się go jeden raz w tygodniu bądź raz na dwa tygodnie. Decyzja jest podejmowana z uwzględnieniem stopnia zmęczenia organizmu, celów treningowych oraz indywidualnych zdolności do regeneracji.
